A cebola e o alho não servem apenas para dar sabor aos teus cozinhados, também têm propriedades que ajudam no combate ao cancro. Pertencem à família Allium e recentes estudos descobriram que o consumo destes vegetais leva à diminuição do risco de vários tipos de cancro. Além da cebola e do alho esta família inclui o cebolinho, o alho-francês e a chalota.
Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate sobre as melhores formas e metodologias para a perda de peso, nomeadamente a perda de Massa Gorda.
Hoje falamos sobre as vantagens, desvantagens e riscos do exercício aeróbio em jejum.
Apesar de ainda se ver muito nos ginásios, já longe vai o tempo em que se acreditava que quem quer perder peso deve estar horas intermináveis numa máquina de treino cardiovascular, enquanto os amantes da hipertrofia (aumento de massa muscular) se devem cingir às máquinas de musculação e pesos livres.
“O sorriso enriquece os recebedores sem empobrecer os doadores”
Mário Quintana
O sorriso é uma expressão facial e possui uma função essencialmente social. Um bebé com poucos dias de idade sorri nas situações de bem-estar, antes de o fazer em resposta a um estímulo visual. Com o sorriso podes expressar alegria, felicidade, afeição. Trata-se de um automatismo dos músculos da face que ocorre em resposta a determinados estados mentais, sendo também usado como transmissor de informação.
É sempre motivo de preocupação saber se a minha alimentação me está a fornecer o correcto aporte de todos os nutrientes necessários à vida. Mais interessante ainda é perceber de que forma os hábitos alimentares se relacionam com a doença.
Bastantes estudos científicos têm mostrado que, por exemplo, regimes alimentares caracterizados por baixo consumo de carne estão associados a um menor risco de doenças tais como síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.12345678910
Mas… e a proteína?
Crescemos a ouvir falar neste nutriente e da sua importância. Mais que isso, durante vários anos associámos carne=proteína e vice-versa. Entretanto, mesmo sabendo hoje que existem fontes alternativas (alimentos de origem vegetal) para a obtenção deste célebre nutriente, este continua a ser um ponto sensível e que carece de esclarecimento.
Willett W. Lessons from dietary studies in Adventists and questions for the future. Am J Clin Nutr. 2003; 78:539S–543S. ↩
Rizzo NS, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011; 34:1225–1227. ↩
Vang A, Singh PN, Lee JW, Haddad EH, Brinegar CH. Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: findings from Adventist Health Studies. Ann Nutr Metab. 2008; 52:96–104. ↩
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009; 32:791–796.↩
Fraser GE. Diet as primordial prevention in Seventh-Day Adventists. Prev Med. 1999; 29:S18–S23.↩
Toohey ML, Harris MA, DeWitt W, Foster G, Schmidt WD, Melby CL. Cardiovascular disease risk factors are lower in African-American vegans compared to lacto-ovo-vegetarians. J Am Coll Nutr. 1998; 17:425–434. ↩
Fraser GE, Shavlik DJ. Risk factors for all-cause and coronary heart disease mortality in the oldestold. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1997; 157:2249–2258. ↩
Kiani F, Knutsen S, Singh P, Ursin G, Fraser G. Dietary risk factors for ovarian cancer: the Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 2006; 17:137–146. ↩
Singh PN, Fraser GE. Dietary risk factors for colon cancer in a low-risk population. Am J Epidemiol. 1998; 148:761–774.↩
Lin,Y. et al. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. 2015, Nutrition Journal.↩
O que importa não é se tens de fazer exercício. O que importa é que precisas de fazer exercício, mais do que imaginas! E porquê?
Em primeiro lugar deixa-me dizer-te que precisas de fazer exercício para poderes viver. Ou pelo menos para poderes viver bem.
Em segundo, porque na verdade não vais para novo (a não ser que sejas o Benjamin Button claro).
E em terceiro porque (pensa comigo) se tens tantos músculos que desencadeiam e estão associados a tantos mecanismos fisiológicos… então talvez o exercício seja uma necessidade fisiológica, certo?
De certeza que já ouviste falar de todos os malefícios de uma vida sedentária (recheada de não tenho tempo/paciência/saúde/vontade/… para o exercício) que são “miraculosamente” combatidos (quem diria!) pelo exercício.1 Mas sabes mesmo quais são os benefícios do exercício?
Ao longo do processo de envelhecimento há diminuição de força porque há perda de massa muscular. Mas da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento. Os outros 70% são consequência da diminuição de actividade física. A boa notícia é que esta perda não tem de acontecer, e mesmo que já tenha acontecido pode ser recuperada, com exercício.
“Da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento.”
Músculos mais fortes sofrem menos lesões, além de que o fortalecimento muscular melhora o equilíbrio, a coordenação, a agilidade e dá mais estabilidade às articulações, o que reduz o risco de lesão articular.2
Já que os músculos são responsáveis por todos os movimentos que fazes, por que não ajudá-los a facilitar-te a vida?
Vários neurotransmissores (substâncias químicas do sistema nervoso) como a dopamina, endorfina e serotonina, entre outros, estão presentes no teu organismo e são libertadas quando ocorre um estímulo de certas zonas cerebrais, como acontece quando fazes exercício. Estas criam um estado de bem-estar e alívio da dor, porque são capazes de ligar o “interruptor” do prazer e bom humor e desligar o da dor (em particular a beta-endorfina, que actua como anestésico e é libertada pouco tempo depois de iniciar o exercício).34
Depois do exercício vais ter aquela sensação incrível de alívio e bem-estar que vai tirar o teu ar mais carrancudo e vai-te ajudar a suportar melhor a dor.
Já sabes, quando estiveres de mau humor manda os outros ir “dar uma volta”, mas vai com eles também. Aproveita e faz umas flexões e uns agachamentos.
O exercício pode ajudar a aumentar a densidade óssea em cerca de 1 a 3%.5 Isto quer dizer que quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer” os ossos através do exercício.67
“Quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer.”
Quando há contracção muscular são libertadas várias citocinas (substâncias importantes na regulação da resposta metabólica e imunitária do músculo). Em particular a IL-15, é muito segregada após a contracção muscular e (entre outras funções) aumenta a deposição de massa óssea.8 Por outro lado a carga sobre o osso faz com que se forme mais osso. O puxar/empurrar do osso durante exercícios de fortalecimento, caminhada e corrida provoca a carga necessária para que o osso se renove.
O resultado é ossos mais fortes e mais densos.9
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
D Bishop-Bailey Mechanisms governing the health and performance benefits of exercise British Journal of Pharmacology (2013) 170 1153–1166↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Behzad Bazgir, Mohsen Salesi, Maryam Koushki, and Zahra Amirghofran Effects of Eccentric and Concentric Emphasized Resistance Exercise on IL-15 Serum Levels and Its Relation to In ammatory Markers in Athletes and Non-Athletes Asian J Sports Med. 2015 September; 6(3): e27980 ↩
Harvard Medical School Special Health Report.(2015) Strength and Power Training ↩
O acrónimo G-BOMBS (em inglês) foi criado pelo Dr. Joel Fuhrman para lembrar os grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde. São o tipo de alimentos que deves comer todos os dias.
“G-BOMBS grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde.”
Principalmente as que pertencem à família Crucífera, protegem os vasos sanguíneos e reduzem o risco de Diabetes. Apresentam ainda comprovados benefícios no controlo e perda de peso mesmo quando consumidos em grandes quantidades, já que são alimentos com muito baixa densidade calórica.
Além disso, são os alimentos com maior densidade nutricional (quantidade nutrientes por caloria).
Incluem lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, entre outros. Além de outras vantagens, o consumo de leguminosas permite um melhor controlo da glicémia (níveis de açúcar no sangue), prevenção e controlo da Diabetes e diminuição do colesterol. Ajudam-te a sentir mais saciado e a diminuir o apetite.
É a fonte de hidratos de carbono com maior densidade nutricional.
A cebola, juntamente com alho-francês, alho, cebolinho e chalotas formam a família vegetal Allium.
Podem fazer-te chorar, mas são óptimos para os sistemas cardiovascular e imunitário, na prevenção e controlo da Diabetes e ainda têm propriedades protectoras contra diversos tipos de cancro.
Branco, portobello, pleurotus, shiitake, maitake, reishi, castanho, todos têm propriedades protectoras contra o cancro. Alguns são anti-inflamatórios, estimulam o sistema imunitário, previnem danos no ADN e diminuem o crescimento das células cancerígenas.
Mas atenção! Por precaução comer só depois cozinhados. Cozinhar os cogumelos reduz significativamente a quantidade de agaritina (substância que pode ser tóxica) encontrada em alguns cogumelos comestíveis.
Não precisamos mencionar os venenosos como cogumelos a “evitar”, certo?
Mirtilos, morangos e amoras são os “super” melhores. Naturalmente doces e sumarentos, os frutos vermelhos são alimentos com elevado poder anti-oxidante, têm baixos níveis de açúcar e elevados níveis de nutrientes – são mesmo dos melhores alimentos que podes comer.
Diminuem o risco de diabetes, hipertensão, cancro e ainda são excelentes para o cérebro.
As sementes e as oleaginosas têm benefícios cardiovasculares, ajudam na prevenção da diabetes e (quem diria?!) na manutenção e controlo do peso.
O conteúdo nutricional das sementes e dos frutos secos é similar em relação a gordura saudável, macrominerais e antioxidantes, enquanto que as sementes são abundantes em microminerais, têm mais proteína e cada tipo de semente é nutricionalmente única.
G-BOMBS: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, and Seeds | Dr.Fuhrman
Para começar é importante compreender o que é um green smoothie. É nada mais nada menos que um batido verde, ou seja, um batido com frutos, vegetais de folha verde, sementes e oleaginosas (frutos secos). Este tipo de batido pode ter um papel importante na alimentação uma vez que é uma das maneiras mais fáceis de introduzir vegetais na dieta, além das saladas.
“O green smoothie é uma refeição portátil excelente.”
O green smoothie é uma refeição portátil excelente. Para além de ser fácil de fazer e de ingerir, contém todas as fibras das verduras e frutas, como também a gordura proveniente dos frutos secos e das sementes, que vão ajudar-te a estares saciado e a controlar os níveis de glicose.
Ao misturar e triturar os vegetais e frutas vais aumentar a acessibilidade dos micronutrientes, tais como os carotenóides, polifenóis e ácido fólico. Estes encontram-se ligados a elementos estruturais e às células das plantas. Para tirar proveito destes nutrientes, é necessário que os vegetais sejam processados, aquecidos e bem mastigados. No entanto, nem sempre se consegue uma total absorção de todos os nutrientes apenas com a mastigação. Para isso acontecer é importante misturar/triturar os alimentos, fazendo com que os micronutrientes que estão ligados às fibras das células fiquem disponíveis.
Os frutos secos e as sementes presentes nos smoothies são uma fonte de gordura saudável que vão permitir uma maior acessibilidade e absorção dos carotenóides por parte do teu organismo.
Para aumentares a biodisponibilidade dos micronutrientes que dos smoothies, é importante seguir algumas orientações:
“Nos teus smoothies, dá mais atenção aos vegetais do que à fruta”
Which is Better for my Health, a Green Juice or a Green Smoothie? | Dr.Fuhrman
Comunicar é imprescindível à vida em Sociedade! Comunicar é o que te permite estabelecer relações estáveis, duradouras ou ocasionais com outras pessoas. Tu não serias o que és hoje se não pudesses trocar informações.
Mas nem sempre é fácil. Nem sempre se consegue comunicar de forma eficaz e chegar a um consenso de opiniões.
Para o crescimento e desenvolvimento pessoal e da sociedade, é necessário que as pessoas cheguem a um consenso sobre determinado assunto, uma vez que em conjunto somos mais fortes e eficazes nas tarefas a que nos propomos, o que torna mais fácil a nossa adaptação e integração social.
“Comunicar… No fundo é o que faz de ti mais humano.”
Pode-se definir comunicar como a troca de informação entre indivíduos, que constitui um dos processos fundamentais da experiência humana e da globalização social. No fundo é o que faz de ti mais humano.
Para que consigas comunicar são indispensáveis alguns elementos, transversais a todas as formas de comunicação:
Existem muitas formas de comunicar, mas uma das mais eficazes é a comunicação verbal que pode ser oral (a mais importante para a transmissão de ideias) ou escrita (que nem sempre é claramente entendida).
Também importante é a comunicação não-verbal, caracterizada pelo uso de gestos que acompanham o discurso verbal e têm uma forte componente social:
Cruza os braços. Agora enruga a testa e de forma lenta diz: “Estou feliz”.
Que mensagem passaste?
Comunicação verbal e não-verbal | Pedagogia ao Pé da Letra
Uma série de tarefas vitais realizadas durante o sono ajudam-te a manteres uma vida saudável e a funcionares no teu melhor. Por outro lado, não dormir o suficiente pode ser perigoso para a tua saúde física e mental.