Finalmente chegou o momento esperado, a ecografia do 1º trimestre, em que se vê o bebé já com formas de bebé, e se avalia o seu desenvolvimento.
Estava na terceira semana do Insanity quando chegou a confirmação de que vinha aí um bebé (já com 6 semanas). O ShaunT ficou em stand-by e começou toda a azáfama de consultas e análises.
Nem sempre é fácil tomar a decisão de mudar o estilo de vida, principalmente no que toca à alimentação.
Embora o interesse pelo “saudável” tenha vindo a crescer nos últimos anos, ainda existe resistência em aceitar que alguém retire por completo alguns alimentos do seu regime alimentar (por mais conhecidos que sejam os seus malefícios). E esta resistência torna-se visível naquelas frases ou expressões típicas de extrema “preocupação” vindas de amigos e conhecidos:
“Mas não comes nada? O que é que tu comes? Onde vais buscar a proteína? Onde vais buscar as vitaminas e os minerais? Sabias que o açúcar também faz falta? Assim vais ficar doente. Tens algum prazer a comer? Só comes erva? Não podes ser tão radical. Só de vez em quando não faz mal. Não sejas tão intransigente. E quando tiveres filhos, vais comer normal outra vez, não vais?”
Mas tudo bem, podem não ter muito conhecimento sobre os benefícios/malefícios de determinados alimentos, e terei todo o gosto em explicar a quem quiser realmente saber. No entanto, o que mais me admira e preocupa é que este “não ter muito conhecimento sobre” está demasiado vincado no meio dos profissionais de saúde.
“Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana.”
Claro que também é importante perceber que há muitas pessoas que fazem mudanças significativas do regime alimentar, sem primeiro procurar as informações necessárias e credíveis para o fazer. E sim, acabam doentes e a mostrar que comer “normal” é que é bom.
Confesso que comecei um pouco assim, sem a informação ou o conhecimento necessário para fazer mudanças do meu regime alimentar. Mas pensando bem, também não foram assim tantas as mudanças no início…
Como tudo começou
Tornei-me vegetariana aos 14 anos, nessa altura apenas por amor aos animais. Achei que se me podia alimentar sem provocar a morte de animais, essa seria a melhor opção para mim. Tornei-me ovo-lacto-vegetariana, mas com muito pouco de vegetariana. Apenas substituí a carne e o peixe por tofu, soja e seitan sem aumentar em nada a ingestão de vegetais. Se pensarmos que o conhecimento é progressivo, mal ou bem, este foi o meu primeiro passo para uma vida melhor. Eu era a única vegetariana em casa e no meu círculo de amigos. Logo aí começaram as críticas e as piadas porque “não comia quase nada”. Irónico este pensamento, quando a única coisa que eu não comia era carne/peixe, e comia de tudo o resto.
Dez anos depois – o segundo passo
No final de 2011 (10 anos depois do meu primeiro passo) eu e o Marcos ouvimos uma palestra do Dr. Alberto Pereira da Silva que falava em particular sobre os laticínios e dos efeitos negativos que têm para a saúde. Nessa altura o Marcos já se tinha tornado ovo-lacto-vegetariano (um carnívoro orgulhosamente assumido pode-se tornar vegetariano!!! Um dia ele conta como passou de um extremo para o outro).
“Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.”
Começámos a investigar mais sobre os malefícios/benefícios dos alimentos para a saúde e a procurar fontes científicas e credíveis. Decidimos a partir daquele dia deixar de beber leite e de comer manteiga e queijo, “avulso”. Não bebíamos copos de leite, nem púnhamos manteiga ou queijo no pão. E deixem-me dizer que o Marcos era um vivido adorador de leite e de manteiga enquanto eu era uma vívida adoradora de queijo. Foi um GRANDE desafio à nossa força de vontade deixar um grupo de alimentos de que gostávamos tanto.
Com o avançar da procura por informação fomos deixando de consumir qualquer alimento que tivesse laticínios na sua constituição e progressivamente deixámos também os ovos e tudo o que tivesse ovos na sua constituição.
Conhecemos o regime alimentar que o Dr. Joel Fuhrman propõe, baseado e justificado em diversos estudos científicos, e daí até deixarmos também o açúcar não passou muito tempo. Agora a preocupação não era apenas pelo bem estar dos animais, mas também, e principalmente, pela nossa saúde.
2012 – Ano de grandes mudanças
Em Março de 2012 eramos vegetarianos puros (sem o açúcar-ovo-lacto), informados e interessados no que a alimentação e o estilo de vida podem fazer pela nossa saúde. Agora sim, chegámos ao ponto em que nos podiam criticar por não comermos quase nada daquilo que é comumente aceite como sendo normal. Deixámos o leite, os ovos, o açúcar, comidas altamente processadas e passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.
“Passámos a comer fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e muitos, muitos vegetais.”
Soja granulada, em nacos, em bifes ou com qualquer outra forma nunca mais fez parte da nossa alimentação (alimento muito processado!) e mesmo o seitan passou a ser consumido apenas fora de casa quando íamos comer a casa de alguém.
Já tínhamos algum gosto pelo exercício e foi nesta altura também que nos aplicámos mais a fundo em praticar exercício diário. Fizemos o treino completo do Insanity e nunca nos sentimos com tanta energia como nesta altura, em meio a tantas mudanças na alimentação. Também começámos a ter mais atenção às horas de dormir e a outros componentes de um estilo de vida saudável.
2012 foi também o ano em que eu e o Marcos nos casámos. O casamento foi ovo-lacto-vegetariano e sem bebidas alcoólicas. Não foi completamente vegetariano para conseguirmos ter pelo menos meia dúzia de convidados.
1+1=3
Foi quatro anos depois de um estilo de vida a dois mais saudável e com muito mais energia que, à terceira semana do treino do Insanity, descobrimos que íamos passar a ser três.
E não… não vou comer “normal” outra vez.
Se já ouviste falar em ácido fítico, é provável que tenha sido associado à expressão “anti-nutriente”.
O ácido fítico (também conhecido como “fitatos”, “IP6” ou “inositol”), tem sido olhado com alguma relutância por muitos, uma vez que diminui a biodisponibilidade (ou a capacidade de absorção) de alguns minerais.1
E onde se encontra o ácido fítico? Nas leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais.2
“Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz…”
Conclusão, vamos evitar estes “super-alimentos”? NÃO, CLARO QUE NÃO!
O que é aconselhado por muitos é adoptar estratégias (demolhar/germinar/cozinhar/fermentar…) para diminuir a concentração do ácido fítico nestes alimentos.345 Ok, é comum que as leguminosas e alguns cereais passem por algum destes processos. Mas tenho de o fazer também para os frutos secos, sementes e cereais como a aveia, ou a cevada? Se o objectivo é diminuir ao máximo a ingestão de ácido fítico, sim…
Mas espera! Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz sobre ele.
Ácido Fítico como “anti-nutriente”
Em primeiro lugar é importante perceber que para avaliar a absorção mineral dos alimentos ricos em fitatos, todos os componentes do regime alimentar e as suas interacções devem ser consideradas. O que torna difícil prever, com rigor, a biodisponibilidade dos minerais nestes alimentos, “olhando” apenas para a quantidade de fitatos.6
A ingestão de uma grande quantidade de fitatos, através deste grupo de alimentos que os contêm, leva realmente à diminuição da percentagem de absorção de minerais, mas a quantidade de minerais contidos nestes alimentos é tão grande, que a quantidade total de minerais absorvidos pode nem sofrer nenhuma diminuição. E ainda tens as bactérias presentes na flora intestinal. Elas ajudam a metabolizar o excesso de ácido fítico (desde que não tomes antibióticos…).7
Além disso, os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.
Em última instância, este efeito negativo dos fitatos significa apenas que precisas ingerir mais alimentos vegetais integrais – que, com sabes, são os mais saudáveis. Podes sempre apostar também nos alimentos da família Allium (cebola, alho, chalota, alho-francês, …) que além dos muitos benefícios que têm, são “intensificadores” da absorção mineral – em particular de ferro e zinco.8
“Os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.”
Apesar destes “perigos” em relação aos minerais (como cálcio), a verdade é que se tem verificado que quem consome mais alimentos ricos em fitatos tem ossos mais fortes. Tem sido revelada a capacidade dos fitatos inibirem a reabsorção óssea, similar ao efeito dos medicamentos para a osteoporose, o que leva à conclusão de que, por um lado, o consumo de alimentos com fitatos tem um efeito protector face à osteoporose, e por outro, o seu baixo consumo deveria ser considerado um factor de risco para a osteoporose.910
O Verdadeiro “anti” – anti-inflamatório, anti-oxidante, anti-cancerígeno
O ácido fítico presente nos alimentos é rapidamente absorvido pelas células cancerígenas e inibe o seu crescimento. Este efeito inibitório já foi demonstrado, na prática, em diferentes tipos de células cancerígenas (leucemia, melanoma, cancro do cólon, mama, colo do útero, próstata, fígado, pâncreas), sem interferir com as células normais.11
Mas não é tudo!
Para um cancro se “estabelecer” passa por outros processos além da proliferação celular (crescimento): invasão dos tecidos envolventes e migração para outros locais (metástases).
“O ácido fítico atinge o cancro… e não interfere com o funcionamento das restantes células.”
Um dos pontos críticos é a invasão nos tecidos envolventes, que é possível graças a um conjunto de enzimas (metaloproteinase matriz) utilizadas pelas células cancerígenas. É aqui que o ácido fítico ganha particular importância, uma vez que começa logo por ajudar a bloquear a capacidade das células cancerígenas produzirem esta enzima e assim limita a invasão tumoral.1213
Além disso, ainda actua sobre o sistema imunitário, aumentando a actividade das células responsáveis por criar a primeira linha de defesa do nosso corpo e de caçar e eliminar as células cancerígenas (neutrófilos e células NK). Como se já não bastasse, e para comprovar a sua eficácia, o ácido fítico ainda interrompe os vasos sanguíneos já formados para alimentar as células cancerígenas e bloqueia a formação de novos vasos (angiogénese). “Só para ter a certeza, vamos matá-las à fome”.141516
O ácido fítico atinge o cancro (nas principais vias de progressão), graças às suas capacidades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunológicas (desintoxicação, diferenciação e anti-angiogénese), e não interfere com o funcionamento das restantes células.17 Afectar apenas as células “alteradas” e não interferir com as células normais é o melhor que se poderia querer de um agente anticancerígeno, que pode ser “utilizado” em qualquer fase da progressão do cancro.
“Com tantos benefícios, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?”
Só mais uns pormenores…
Além de todos estes benefícios de que falámos, foi relatado que o ácido fítico também previne a calcificação e formação de pedras nos rins18 diminui o risco de diabetes, cáries, aterosclerose e doença coronária.19
O ácido fítico tem diversas características importantes, mas continua a existir o dogma em relação ao seu papel “anti-nutritivo”. Com tantos benefícios para a saúde, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?
És tu que decides…
Zhou J. and Erdman JW. Phytic acid in health and disease. Critical Reviews In Food Science And Nutrition 1995 Vol. 35 , Iss. 6↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Urbano G, López-Jurado M, Aranda P, Vidal-Valverde C, Tenorio E, Porres J. The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function? J Physiol Biochem. 2000 Sep;56(3):283-94 ↩
Reddy, NR. Pierson, MD. Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International, Volume 27, Issue 3, 1994, Pages 281-290 ↩
Egli, I., Davidsson, L., Juillerat, M.A., Barclay, D. and Hurrell, R.F. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feedin. Journal of Food Science, 2002 67: 3484–3488↩
Lopez H, Leenhardt F, et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science & Technology (2002) 37: 727–739↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28 ↩
Gautam, S. Platel, K. and Srinivasan, K. Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2010 58 (14)↩
López-González A, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. J Med Food. 2008 Dec;11(4):747-52 ↩
López-González A, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women.Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):717-26 ↩
G. L. Deliliers, F. Servida, N. S. Fracchiolla, C. Ricci, C. Borsotti, G. Colombo, D. Soligo. Effect of inositol hexaphosphate (IP6) on human normal and leukaemic haematopoietic cells. British journal of haematology 2002 117(3):577 – 587 ↩
Vucenik I, Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. J Nutr. 2003 Nov;133(11 Suppl 1):3778S-3784S.↩
I. Vucenik, A. M. Shamsuddin. Protection against cancer by dietary IP6 and inositol. Nutr Cancer 2006 55(2):109 – 125 ↩
Vucenik, I. Passaniti, A. Vitolo, MI. Tantivejkul, K. Eggleton, P. and Shamsuddin, M. Anti-angiogenic activity of inositol hexaphosphate (IP6). Carcinogenesis (2004) 25 (11): 2115-2123↩
Shamsuddin, AM. Vucenik, I. Cole, CE. IP6: A novel anti-cancer agent. Life Sciences, Volume 61, Issue 4, 1997, 343-354↩
Shamsuddin, A. M. Anti-cancer function of phytic acid. International Journal of Food Science & Technology, 2002 37: 769–782↩
Tantivejkul K, Vucenik I, Shamsuddin AM. Inositol hexaphosphate (IP6) inhibits key events of cancer metastasis: II. Effects on integrins and focal adhesions. Anticancer Res. 2003 Sep-Oct;23(5A):3681-9↩
Grases, Felix, Antonia Costa-Bauza, and Rafel M Prieto. “Renal Lithiasis and Nutrition.” Nutrition Journal 5 (2006): 23↩
R. Greiner, U. Konietzny, K. D. Jany. Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal fur Ernahrungsmedizin 2006 8(3):18 – 28↩
As sementes são riquíssimas e podem até ser consideradas superalimentos. Cada semente é única e contém diferentes conjugações de vitaminas, minerais e fitoquímicos, além de fibra e ainda são uma boa fonte de gordura.1
Conjugando diferentes tipos de sementes é possível “acumular” vários benefícios, como por exemplo:
- melhoria do humor e diminuição da ansiedade2
- prevenção/redução do cancro da próstata34
- protecção contra o cancro da mama5
- propriedades anti-inflamatórias67
- prevenção/redução de hipertensão8
- redução do colesterol, perda de peso, prevenção/reversão da diabetes…9
Então ingerir sementes é bom. E quanto mais melhor, certo? Errado!
Talvez “quanto mais melhor”, no que toca a variedade, mas no que toca a quantidade, vamos procurar ter um bocadinho de bom senso e não andar a comer sementes à colher… nem como remédio milagroso que neutraliza os malefícios da jantarada da noite anterior ou prepara o corpo para a festa da próxima semana.
Quem já não ouviu falar dos perigos da chia quando comida à colher ou de tantas outras sementes quando consumidas em excesso, como se tratasse de um medicamento?
“As sementes são fundamentais para o bom funcionamento de todo o corpo e não só do intestino.”
Parece-me que o ponto em comum nestes casos não sejam os perigos das sementes, mas sim os perigos de comportamentos pouco inteligentes da parte de quem as consome.
As várias sementes devem ser consumidas de forma regular e integradas num regime alimentar variado… que por si só já controla a tendência que possa haver para os excessos de consumo de um alimento em particular.
As sementes são fundamentais para o bom funcionamento de todo o corpo e não só do intestino, por isso vamos aproveitar todos os benefícios de forma inteligente?
Fuhrman, J. Nuts and Seeds Essential for Good Health and Weight Loss. ↩
Hudson C, Hudson S, Mackenzie J. Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol. 2007;85:928-32↩
Demark-Wahnefried W1, Price DT, Polascik TJ, Robertson CN, Anderson EE, Paulson DF, Walther PJ, Gannon M, Vollmer RT. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features. Urology. 2001 Jul;58(1):47-52. ↩
Demark-Wahnefried, Wendy et al. Flaxseed Supplementation (not Dietary Fat Restriction) Reduces Prostate Cancer Proliferation Rates in Men Presurgery. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 17.12 (2008): 3577–3587↩
Fuhrman, J. Fight Breast Cancer with Flax and Chia seeds. ↩
Khadem Haghighian, M., Alipoor, B., Malek Mahdavi, A., Eftekhar Sadat, B., Asghari Jafarabadi, M., & Moghaddam, A. (2015). Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis. Acta Medica Iranica, 53(4), 207-213↩
Eftekhar Sadat B1, Khadem Haghighian M, Alipoor B, Malek Mahdavi A, Asghari Jafarabadi M, Moghaddam A. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578-82↩
Delfin Rodriguez-Leyva, Wendy Weighell, Andrea L. Edel, Renee LaVallee, Elena Dibrov, Reinhold Pinneker, Thane G. Maddaford, Bram Ramjiawan, Michel Aliani, Randolph Guzman and Grant N. Pierce. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients. Hypertension. 2013;62:1081-1089↩
Fuhrman, J. Nuts and Seeds Essential for Good Health and Weight Loss. ↩
Ser leafstyle é lutar um pouco a cada dia para ter um estilo de vida mais saudável.
Sabemos que não é fácil. O estilo de vida “padrão” dos nossos dias está cada vez mais recheado de stress, de alimentos processados, de preocupações, de falta de tempo para passear, dormir, fazer exercício… e de dia para dia faz-nos caminhar para a “doença” sem que nos apercebamos.
Para mudar a tua vida tens de fazer verdadeiras mudanças no teu estilo de vida. Há hábitos e rotinas que têm de ser alterados, e a mudança implica sempre esforço, luta, suor…
Mas queremos-te ajudar, por isso o que propomos é que te foques nos 6 grandes passos que te levarão a ter um estilo de vida saudável:
1. Come a Sério
É comum falar-se de proteínas, hidratos de carbono e gorduras (conhecidos como macronutrientes), mas pouca importância se dá aos verdadeiros “heróis”: os micronutrientes (vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes…) e a fibra.
“Pouca importância se dá aos verdadeiros “heróis”: Os micronutrientes e a fibra.”
Qualquer tipo de regime alimentar (a não ser que seja uma dieta restritiva) tem , hidratos de carbono e gorduras nas quantidades mínimas necessárias (o mais comum até é serem ingeridas em excesso). Ao procurares ingerir mais micronutrientes de forma equilibrada e mais fibra, vais naturalmente incluir os macronutrientes sem teres de te preocupar com eles.
Então, o mais importante não é olhar para as calorias que os alimentos têm, mas sim para a quantidade de micronutrientes e fibra. Estes são altamente responsáveis por inúmeros benefícios e por fazerem o corpo funcionar de forma plena.
Na maioria das vezes, os micronutrientes e a fibra não estão naturalmente presentes nos alimentos processados, e em pouca ou nenhuma quantidade nos alimentos de origem animal (leite, queijo, iogurtes, ovos, carne e peixe), quando comparados com os .
Os vegetais são os reis dos micronutrientes e da fibra e se queres ser saudável tens de lhes dar a máxima importância.
E sim, consegues obter proteína, hidratos de carbono e gordura (saudável) suficiente apenas nos alimentos de origem vegetal.
Então uma alimentação à base de vegetais é sempre saudável? Infelizmente não… Se a tua alimentação não tiver variedade de vegetais frescos e integrais (frutas, verduras, cereais integrais, sementes, frutos secos, leguminosas…) e se resumir a vegetais processados (soja de todos os tamanhos e feitios, seitan, salsichas, arroz branco…) em que muitos micronutrientes já se perderam em alguma das muitas etapas de processamento.
No que respeita aos vegetais frescos, completos e variados o limite é a tua fome. Se os incluíres na tua alimentação como prioridade, de forma variada, a pouco e pouco vai sendo mais fácil deixar os alimentos processados e “vazios” de micronutrientes e fibra.
“No que toca a vegetais frescos, completos e variados o limite é a tua fome.”
Há ainda uma vantagem extra. Ao ingerir uma grande quantidade de alimentos vegetais, de forma continuada, já vais naturalmente repor alguma da água indispensável para o teu corpo! Ainda assim deves beber água, só não precisa de tanta quantidade.
Se não costumas beber muita água, para criar o hábito começa por incluir na tua rotina diária 3 copos de água (1 antes do pequeno-almoço, 1 antes do almoço e 1 antes do jantar). Mesmo que sejam copos pequenos, vale para criar o hábito ;).
Beber água também tem uma vantagem extra… vai te pôr a MEXER. Todas as vezes que te levantares para ir à casa de banho é “exercício” que fazes.
Durante a primeira semana de mudança é provável que fiques mais irritado e desesperadamente ansioso por comer coisas nada saudáveis. Mas não desanimes, porque tudo isto é resultado de um corpo que se está a adaptar a novas regras e que tem dificuldade em deixar as antigas.
2. Mexe-te
És preguiçoso/a? Não tens paciência para fazer exercício? Fazes pouco exercício? Toda a gente sabe que o exercício tem muitos , que vão muito além da perda de peso. É das melhores formas de estabilizar a tensão arterial, tornar o sistema imunitário mais forte e evitar o desenvolvimento de inúmeras doenças como a diabetes, além de te dar ânimo.
Se não estás habituado a fazer exercício, começa por fazer caminhadas, mas não as vejas como uma obrigação. Em vez de ires caminhar, vai passear.
Mas atenção, não passeies em zonas com estradas ou onde haja carros em circulação. Com o exercício aumenta a frequência respiratória, por isso é preferível fazer algum , do que inalar os gases poluentes dos automóveis.
Não queremos a desvantagem de criar problemas respiratórios.
“Exercício leve diário já vai trazer resultados, mas exercício moderado/intenso também é importante.”
Quando já tiveres o gostinho das caminhadas começa a fazer outros tipos de exercício, para teres ainda mais benefícios.
E lembra-te, exercício leve diário já te vai trazer resultados, mas fazer algum exercício moderado/intenso também é importante.
3. Dorme Bem
Quem sabe das maravilhas de uma noite bem dormida? Acordar cheio de energia, bem disposto e pronto para enfrentar o mundo.
É quando dormes que o teu corpo é reparado das “agressões” do dia e preparado para o dia seguinte, mas isto só acontece quando vais para a cama cedo.
Se te deitares tarde, não há como teres uma noite reparadora. O corpo inicia o “processo de reparação” cerca de duas horas depois do pôr-do-sol (ou de quando apagas as luzes de casa, telemóvel, tv…). Se ficas até tarde acordado vais encurtar e desregular todo este processo, e o resultado é acordares com a sensação de ter feito todo o tipo de trabalhos pesados durante a noite, e de ter uma mosca a esvoaçar de um lado para o outro dentro da tua cabeça.
Apanhar Sol e fazer exercício ao longo do dia também te ajuda a dormir melhor porque influencia o “processo de reparação” durante a noite.
Ganha para quando se aproxima a hora de ir para a cama e começa a acordar mais descansado 😉
4. Convive
É verdade que às vezes sabe bem estar sozinho, mas torna-se perigoso para a saúde quando se torna um hábito.
É importante conviver e comunicar com outros, tanto que, o isolamento social tem um impacto negativo para a tua saúde, comparável à falta de exercício ou ao tabagismo.1
“O isolamento social tem um impacto negativo para a saúde, como a falta de exercício ou tabagismo.”
Conviver e interagir com outras pessoas de forma positiva faz bem ao corpo e à mente. Provoca a libertação de serotonina, que promove o bem-estar e auto-confiança e diminui os níveis de cortisol (hormona do stress). Quem convive com outros corre menos risco de doença, em comparação com quem está mais isolado.
Ao conviveres com outras pessoas estás a fazer bem à tua saúde e à saúde dos que te rodeiam. Às vezes até sem te aperceberes, com um sorriso ou um simples bom dia.
Além disso uma mudança torna-se mais fácil quando se tem companhia. Arranja alguém que esteja disposto a fazer estas mudanças e vão-se animando. Tens aqui também a oportunidade de influenciar outros à tua volta de forma positiva e conviver de forma saudável.
5. Confia Mais
Aprende a confiar mais. A confiar mais em ti e no que és capaz de fazer, mas também a confiar nos outros.
Começa logo pela manhã a treinar a tua confiança, e pensa nas bênçãos que tens tido na tua vida. A pouco a pouco vais aprendendo a dar valor a pequenas coisas que realmente fazem diferença e das quais provavelmente nem te apercebes.
Começa o dia grato pelo que és e pelo que tens e alimenta a confiança de que podes ser mais e melhor… principalmente para os outros.
“Confiança, fé e esperança são importantes para a saúde e têm efeitos fisiológicos reais.”
Sabias que foi verificado que quem frequenta algum tipo serviço religioso tem menos riscos de saúde?23
A confiança, fé e esperança são importantes para a tua saúde e alimentar estes sentimentos têm efeitos fisiológicos reais.
6. Vai com calma
Pensa e pondera antes de fazeres alguma coisa, em todas as decisões que tens de tomar ao longo do dia, no trabalho, em casa, na alimentação, no exercício, na hora de ir dormir, nos tempos livres… Se não fores capaz de te controlar a ti mesmo e de definir os teus limites (para o pouco/muito, para o sim/não), não há mais ninguém que o possa fazer. A tua saúde está nas tuas mãos.
Vai-te mantendo equilibrado e acima de tudo saudável.
Nós estamos aqui para te motivar! Tens alguma questão ou sugestão? Fala connosco por mail ou no facebook.
Vai partilhando connosco as tuas dificuldades, as tuas vitórias, os desafios, as refeições… Nós estamos muito interessados na tua luta e estamos a torcer por ti!
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB (2010) Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review. PLoS Med 7(7)↩
Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ.(2016) Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 176(6):777-785↩
Hummer, R; Rogers, R; Nam, C; Ellison, C (1999) “Religious Involvement and U.S. Adult Mortality” Demography, Vol. 36, No. 2, pp. 273-285↩
Temos um desafio para ti!
É muito simples, acessível e óptimo para a tua saúde.
Como funciona?
A cada semana (segunda-feira às 7:00) lançamos um novo com a explicação e demonstração de um exercício simples, que pode ser feito em casa, na rua… ou onde quer que estejas, desde que estejas lá.
E porquê “7x2x20”?
Porque o objectivo é que te comprometas a fazer todos os dias, durante uma semana (7x), 2 séries de 20 repetições (2×20) do mesmo exercício (com um intervalo curto entre séries).
Cada vez que iniciar uma nova semana e sair um novo exercício segues o mesmo esquema, mas sem esquecer o que ficou para trás! Neste desafio vais fazendo colecção de exercícios (que se pensares bem tem mais benefícios do que coleccionar Pokémons).
Aproveita a ajuda dos nossos especialistas do exercício do Índice Gym.
Mostra-nos que estás à altura (ou acima) do desafio com a #desafio7x2x20 e @beleafstyle através do facebook, instagram, twitter…
Nota importante para os mais distraídos: Nos exercícios para as pernas lembra-te que são 2×20 para cada perna 😉
O já saiu. Aceitas o desafio?
Tens um trabalho para entregar, mas nem olhas para ele porque ainda falta muito tempo para a data de entrega.
Tens uma apresentação para preparar, mas amanhã é o melhor dia para a começar.
Vais começar a comer melhor, a fazer exercício, a deitar cedo… p’rá semana que vem.
Sentas-te em frente ao computador para começar a trabalhar, mas quando dás por ti, estás a ver vídeos de gatinhos fofinhos e a compilação dos melhores vines do ano.
Consegues-te rever em alguma destas situações?
Sim? Então deixa-me dizer-te que és oficialmente um procrastinador!
Mas não te preocupes, o blogger Tim Urban mostra de uma forma extremamente “científica” o que se passa na cabeça de um verdadeiro procrastinador, e como dar a volta ao teu eu que não és tu.
O que importa não é se tens de fazer exercício. O que importa é que precisas de fazer exercício, mais do que imaginas! E porquê?
Em primeiro lugar deixa-me dizer-te que precisas de fazer exercício para poderes viver. Ou pelo menos para poderes viver bem.
Em segundo, porque na verdade não vais para novo (a não ser que sejas o Benjamin Button claro).
E em terceiro porque (pensa comigo) se tens tantos músculos que desencadeiam e estão associados a tantos mecanismos fisiológicos… então talvez o exercício seja uma necessidade fisiológica, certo?
De certeza que já ouviste falar de todos os malefícios de uma vida sedentária (recheada de não tenho tempo/paciência/saúde/vontade/… para o exercício) que são “miraculosamente” combatidos (quem diria!) pelo exercício.1 Mas sabes mesmo quais são os benefícios do exercício?
Mais músculo, menos lesões
Ao longo do processo de envelhecimento há diminuição de força porque há perda de massa muscular. Mas da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento. Os outros 70% são consequência da diminuição de actividade física. A boa notícia é que esta perda não tem de acontecer, e mesmo que já tenha acontecido pode ser recuperada, com exercício.
“Da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento.”
Músculos mais fortes sofrem menos lesões, além de que o fortalecimento muscular melhora o equilíbrio, a coordenação, a agilidade e dá mais estabilidade às articulações, o que reduz o risco de lesão articular.2
Já que os músculos são responsáveis por todos os movimentos que fazes, por que não ajudá-los a facilitar-te a vida?
Bom humor e alívio de dor
Vários neurotransmissores (substâncias químicas do sistema nervoso) como a dopamina, endorfina e serotonina, entre outros, estão presentes no teu organismo e são libertadas quando ocorre um estímulo de certas zonas cerebrais, como acontece quando fazes exercício. Estas criam um estado de bem-estar e alívio da dor, porque são capazes de ligar o “interruptor” do prazer e bom humor e desligar o da dor (em particular a beta-endorfina, que actua como anestésico e é libertada pouco tempo depois de iniciar o exercício).34
Depois do exercício vais ter aquela sensação incrível de alívio e bem-estar que vai tirar o teu ar mais carrancudo e vai-te ajudar a suportar melhor a dor.
Já sabes, quando estiveres de mau humor manda os outros ir “dar uma volta”, mas vai com eles também. Aproveita e faz umas flexões e uns agachamentos.
Ossos Fortes
O exercício pode ajudar a aumentar a densidade óssea em cerca de 1 a 3%.5 Isto quer dizer que quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer” os ossos através do exercício.67
“Quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer.”
Quando há contracção muscular são libertadas várias citocinas (substâncias importantes na regulação da resposta metabólica e imunitária do músculo). Em particular a IL-15, é muito segregada após a contracção muscular e (entre outras funções) aumenta a deposição de massa óssea.8 Por outro lado a carga sobre o osso faz com que se forme mais osso. O puxar/empurrar do osso durante exercícios de fortalecimento, caminhada e corrida provoca a carga necessária para que o osso se renove.
O resultado é ossos mais fortes e mais densos.9
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩
D Bishop-Bailey Mechanisms governing the health and performance benefits of exercise British Journal of Pharmacology (2013) 170 1153–1166↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩
Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩
Behzad Bazgir, Mohsen Salesi, Maryam Koushki, and Zahra Amirghofran Effects of Eccentric and Concentric Emphasized Resistance Exercise on IL-15 Serum Levels and Its Relation to In ammatory Markers in Athletes and Non-Athletes Asian J Sports Med. 2015 September; 6(3): e27980 ↩
Harvard Medical School Special Health Report.(2015) Strength and Power Training ↩
O acrónimo G-BOMBS (em inglês) foi criado pelo Dr. Joel Fuhrman para lembrar os grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde. São o tipo de alimentos que deves comer todos os dias.
“G-BOMBS grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde.”
G-Greens (Verduras)
Principalmente as que pertencem à família Crucífera, protegem os vasos sanguíneos e reduzem o risco de Diabetes. Apresentam ainda comprovados benefícios no controlo e perda de peso mesmo quando consumidos em grandes quantidades, já que são alimentos com muito baixa densidade calórica.
Além disso, são os alimentos com maior densidade nutricional (quantidade nutrientes por caloria).
B-Beans (Leguminosas)
Incluem lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, entre outros. Além de outras vantagens, o consumo de leguminosas permite um melhor controlo da glicémia (níveis de açúcar no sangue), prevenção e controlo da Diabetes e diminuição do colesterol. Ajudam-te a sentir mais saciado e a diminuir o apetite.
É a fonte de hidratos de carbono com maior densidade nutricional.
O-Onions (Cebolas)
A cebola, juntamente com alho-francês, alho, cebolinho e chalotas formam a família vegetal Allium.
Podem fazer-te chorar, mas são óptimos para os sistemas cardiovascular e imunitário, na prevenção e controlo da Diabetes e ainda têm propriedades protectoras contra diversos tipos de cancro.
M-Mushrooms (Cogumelos)
Branco, portobello, pleurotus, shiitake, maitake, reishi, castanho, todos têm propriedades protectoras contra o cancro. Alguns são anti-inflamatórios, estimulam o sistema imunitário, previnem danos no ADN e diminuem o crescimento das células cancerígenas.
Mas atenção! Por precaução comer só depois cozinhados. Cozinhar os cogumelos reduz significativamente a quantidade de agaritina (substância que pode ser tóxica) encontrada em alguns cogumelos comestíveis.
Não precisamos mencionar os venenosos como cogumelos a “evitar”, certo?
B-Berries (Frutos Vermelhos)
Mirtilos, morangos e amoras são os “super” melhores. Naturalmente doces e sumarentos, os frutos vermelhos são alimentos com elevado poder anti-oxidante, têm baixos níveis de açúcar e elevados níveis de nutrientes – são mesmo dos melhores alimentos que podes comer.
Diminuem o risco de diabetes, hipertensão, cancro e ainda são excelentes para o cérebro.
S-Seeds (Sementes e Oleaginosas)
As sementes e as oleaginosas têm benefícios cardiovasculares, ajudam na prevenção da diabetes e (quem diria?!) na manutenção e controlo do peso.
O conteúdo nutricional das sementes e dos frutos secos é similar em relação a gordura saudável, macrominerais e antioxidantes, enquanto que as sementes são abundantes em microminerais, têm mais proteína e cada tipo de semente é nutricionalmente única.
G-BOMBS: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, and Seeds | Dr.Fuhrman
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