Leguminosas

Se já ouviste falar em ácido fítico, é provável que tenha sido associado à expressão “anti-nutriente”.

O ácido fítico (também conhecido como “fitatos”, “IP6” ou “inositol”), tem sido olhado com alguma relutância por muitos, uma vez que diminui a biodisponibilidade (ou a capacidade de absorção) de alguns minerais.1

E onde se encontra o ácido fítico? Nas leguminosas, sementes, frutos secos e cereais integrais.2

“Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz…”

Conclusão, vamos evitar estes “super-alimentos”?  NÃO, CLARO QUE NÃO!

O que é aconselhado por muitos é adoptar estratégias (demolhar/germinar/cozinhar/fermentar…) para diminuir a concentração do ácido fítico nestes alimentos.345 Ok, é comum que as leguminosas e alguns cereais passem por algum destes processos. Mas tenho de o fazer também para os frutos secos, sementes e cereais como a aveia, ou a cevada? Se o objectivo é diminuir ao máximo a ingestão de ácido fítico, sim…

Mas espera! Antes de erradicares o ácido fítico da tua vida, vamos confirmar o que a evidência cientifica diz sobre ele.

Ácido Fítico como “anti-nutriente”

Em primeiro lugar é importante perceber que para avaliar a absorção mineral dos alimentos ricos em fitatos, todos os componentes do regime alimentar e as suas interacções devem ser consideradas. O que torna difícil prever, com rigor, a biodisponibilidade dos minerais nestes alimentos, “olhando” apenas para a quantidade de fitatos.6

A ingestão de uma grande quantidade de fitatos, através deste grupo de alimentos que os contêm, leva realmente à diminuição da percentagem de absorção de minerais, mas a quantidade de minerais contidos nestes alimentos é tão grande, que a quantidade total de minerais absorvidos pode nem sofrer nenhuma diminuição. E ainda tens as bactérias presentes na flora intestinal. Elas ajudam a metabolizar o excesso de ácido fítico (desde que não tomes antibióticos…).7

Além disso, os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.

Em última instância, este efeito negativo dos fitatos significa apenas que precisas ingerir mais alimentos vegetais integrais – que, com sabes, são os mais saudáveis. Podes sempre apostar também nos alimentos da família Allium (cebola, alho, chalota, alho-francês, …) que além dos muitos benefícios que têm, são “intensificadores” da absorção mineral – em particular de ferro e zinco.8

“Os benefícios dos fitatos ultrapassam (e muito!) os seus potenciais efeitos “antinutritivos”.”

Apesar destes “perigos” em relação aos minerais (como cálcio), a verdade é que se tem verificado que quem consome mais alimentos ricos em fitatos tem ossos mais fortes. Tem sido revelada a capacidade dos fitatos inibirem a reabsorção óssea, similar ao efeito dos medicamentos para a osteoporose, o que leva à conclusão de que, por um lado, o consumo de alimentos com fitatos tem um efeito protector face à osteoporose, e por outro, o seu baixo consumo deveria ser considerado um factor de risco para a osteoporose.910

O Verdadeiro “anti” – anti-inflamatório, anti-oxidante, anti-cancerígeno

O ácido fítico presente nos alimentos é rapidamente absorvido pelas células cancerígenas e inibe o seu crescimento. Este efeito inibitório já foi demonstrado, na prática, em diferentes tipos de células cancerígenas (leucemia, melanoma, cancro do cólon, mama, colo do útero, próstata, fígado, pâncreas), sem interferir com as células normais.11

Mas não é tudo!

Para um cancro se “estabelecer” passa por outros processos além da proliferação celular (crescimento): invasão dos tecidos envolventes e migração para outros locais (metástases).

“O ácido fítico atinge o cancro… e não interfere com o funcionamento das restantes células.”

Um dos pontos críticos é a invasão nos tecidos envolventes, que é possível graças a um conjunto de enzimas (metaloproteinase matriz) utilizadas pelas células cancerígenas. É aqui que o ácido fítico ganha particular importância, uma vez que começa logo por ajudar a bloquear a capacidade das células cancerígenas produzirem esta enzima e assim limita a invasão tumoral.1213

Além disso, ainda actua sobre o sistema imunitário, aumentando a actividade das células responsáveis por criar a primeira linha de defesa do nosso corpo e de caçar e eliminar as células cancerígenas (neutrófilos e células NK). Como se já não bastasse, e para comprovar a sua eficácia, o ácido fítico ainda interrompe os vasos sanguíneos já formados para alimentar as células cancerígenas e bloqueia a formação de novos vasos (angiogénese). “Só para ter a certeza, vamos matá-las à fome”.141516

O ácido fítico atinge o cancro (nas principais vias de progressão), graças às suas capacidades anti-oxidantes, anti-inflamatórias e imunológicas (desintoxicação, diferenciação e anti-angiogénese), e não interfere com o funcionamento das restantes células.17 Afectar apenas as células “alteradas” e não interferir com as células normais é o melhor que se poderia querer de um agente anticancerígeno, que pode ser “utilizado” em qualquer fase da progressão do cancro. 

“Com tantos benefícios, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?”

Só mais uns pormenores…

Além de todos estes benefícios de que falámos, foi relatado que o ácido fítico também previne a calcificação e formação de pedras nos rins18 diminui o risco de diabetes, cáries, aterosclerose e doença coronária.19

O ácido fítico tem diversas características importantes, mas continua a existir o dogma em relação ao seu papel “anti-nutritivo”. Com tantos benefícios para a saúde, queres mesmo retirar o ácido fítico da tua alimentação?

És tu que decides…