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Fundo cinzento claro com o texto Desafio 7x2x20
Estilo de Vida

Mexe-te – Desafio 7x2x20

por Débora 20 Julho, 2016

Temos um desafio para ti!

É muito simples, acessível e óptimo para a tua saúde.

Como funciona?

A cada semana (segunda-feira às 7:00) lançamos um novo com a explicação e demonstração de um exercício simples, que pode ser feito em casa, na rua… ou onde quer que estejas, desde que estejas lá.

E porquê “7x2x20”?

Porque o objectivo é que te comprometas a fazer todos os dias, durante uma semana (7x), 2 séries de 20 repetições (2×20) do mesmo exercício (com um intervalo curto entre séries).

Cada vez que iniciar uma nova semana e sair um novo exercício segues o mesmo esquema, mas sem esquecer o que ficou para trás! Neste desafio vais fazendo colecção de exercícios (que se pensares bem tem mais benefícios do que coleccionar Pokémons).

Aproveita a ajuda dos nossos especialistas do exercício do Índice Gym.

Mostra-nos que estás à altura (ou acima) do desafio com a #desafio7x2x20 e @beleafstyle através do facebook, instagram, twitter…

Nota importante para os mais distraídos: Nos exercícios para as pernas lembra-te que são 2×20 para cada perna 😉

O já saiu. Aceitas o desafio?

20 Julho, 2016 0 comentário
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Mão de adulto (simboliza Deus) com indicador esticado toca no dedo esticado da mão de uma criança (simboliza o ser humano)
Pesquisa

O “Ponto de Deus”

por Autor Convidado 8 Julho, 2016

O biólogo Richard Dawkins materializou a noção da presença de Deus no cérebro humano através da descrição do “Ponto Deus” – “The God Spot”. É descrito como uma área do cérebro que, à semelhança das áreas cerebrais que estão associadas à linguagem, à projeção, à associação, entre outras, criam sentimentos e comportamentos específicos, que neste caso são alucinações, experiências e noções de presença de Deus perante um estimulo – meditação e oração.1

Mas afinal, como, no processo evolutivo, encaixamos a criação da identidade de Deus? ”Por que os humanos evoluiriam de tal maneira que viessem a acreditar no que não existe?”.2

Aceitar a existência de um Ser Superior e integrá-Lo na nossa vida transforma a forma como encaramos cada dificuldade, alegria e insegurança. O médico psiquiatra do ISPA, Dr. José Teixeira, parafraseia Van Deurzen-Smith, explicando que “a existência enquanto estar-no-mundo envolve a unidade entre o indivíduo e o meio em quatro dimensões, que são as dimensões da existência: física, social, psicológica e espiritual.3

“Aceitar a existência de um Ser Superior transforma a forma como encaramos cada dificuldade…”

Não podemos ignorar que os investigadores da Universidade de Missouri evidenciam que o nosso cérebro comporta áreas responsáveis pela espiritualidade. Concluem que a espiritualidade é um fenómeno complexo e várias áreas do cérebro são envolvidas nesse processo de experiência espiritual. Ou seja, a vertente espiritual na vida do ser humano existe. Pode ser vivida de forma positiva ou negativa, mas existe.

Espiritualidade e Saúde

Dr. Johnstone mostra que pessoas com vivências espirituais negativas (sentimentos de abandono, punição, menor frequência de práticas religiosas, menor nível de perdão, entre outros) têm saúde física mais debilitada, pior saúde mental e mais episódios de dor, enquanto experiências espirituais positivas de aumento de confiança em Deus e maior capacidade de perdão, estão associados a melhor saúde mental e modo de encarar a dor.  A confiança parece ser um elo de separação entre estes dois estados. O objecto da confiança é determinante para que atue da forma certa para uma saúde melhor.4 Vários estudos indicam que “há evidência disponível para se afirmar que o envolvimento religioso normalmente está associado a melhor saúde mental.”5 Em relação à pandemia da depressão, dezenas de estudos de intervenção descobriram que a integração de crenças espirituais e religiosas dos clientes na terapia é pelo menos tão eficaz na redução da depressão como os tratamentos seculares. A base da espiritualidade e de uma relação com Deus não está na gestão da confiança em nós próprios, não está centrada no eu, muito menos está relacionada com a auto-ajuda. Está sim intimamente ligada à deposição total do eu nas mãos de um Ser Superior.6

“A espiritualidade faz parte do nosso cérebro e a confiança depositada em Deus melhora a saúde.”

No que acreditar?

Existem evidencias tanto conceptuais como materiais da existência de Deus. Compreendemos que a espiritualidade faz parte integrante do nosso cérebro e o desenvolvimento da confiança gerada através do relacionamento com Ele traz melhorias do estado de saúde geral trazendo paz, esperança e segurança. Entre duas opções – o acaso e o planeado – será que faz sentido escolher uma vida sem propósito? Dependendo apenas de mim próprio, que deixo de existir assim que morro? Ou não será mais vantajoso viver uma vida de paz e tranquilidade, cuja confiança está totalmente depositada num Ser Inteligente Superior, cujas necessidades existenciais são resolvidas e existe um sentido?

“É do extraordinário que as pessoas necessitam para viver uma vida para lá da dor e do sofrimento.”

Aqueles que apoiam fortemente a teoria de que somos apenas matéria procuram emergir das experiências humanas que reforçam a teoria da existência de Deus. Mas d’Souza está certo: Deus é o futuro. Ainda que a AASA (Ateus e Agnósticos – Sociedade Ateísta) utilize a citação do ateísta Carl Sagan como meio de ridicularizar a crença em Deus “Alegações extraordinárias requerem evidências extraordinárias”, podemos dizer que é do extraordinário que as pessoas tanto necessitam para viver uma vida para lá do sectarismo, da dor e do sofrimento.

Joana Curado

Sou fã de favas, música clássica, escalada, fotografia e uma boa conversa à fogueira. Vendo bem, sou fã do natural! Sou fisioterapeuta dedicada a prevenir a incidência de problemas evitáveis dada a força dos anos e actividade.

Passei por muitos lugares e muitas culturas. Em todas elas encontrei um punhado de gente feliz. E eu quero pertencer a esse punhado na minha terra! Das muitas coisas que já retive, aprendi que uma dose diária de exercício, uma boa noite de sono e um começo de dia sereno a cultivar a ligação com o Céu, tornam o meu dia mais produtivo, confiante e alegre.


  1. Dawkins, R. (2006). The God Delusion. London : Bantam Press↩

  2. D’Souza, D. (2008). What’s so great about Christianity. Washington, DC: Regnery Pub↩

  3. Teixeira, J. (2006). Introdução à psicoterapia existencial. Análise Psicológica, 3 (XXIV): 289-309↩

  4. Johnstone B. et. al (2015) Relationships Between Negative Spiritual Beliefs and Health Outcomes for Individuals With Heterogeneous Medical Conditions Journal of Spirituality in Mental Health Vol. 17, Iss. 2↩

  5. Moreira-Almeida, A; Neto, F; Koenig, H. (2006) Religiousness and mental health: a review. Rev. Bras. Psiquiatr. vol.28, n.3, pp.242-250↩

  6. Pearce et al (2015) Religiously Integrated Cognitive Behavioral Therapy: A New Method of Treatment for Major Depression in Patients With Chronic Medical Illness. Psychotherapy (Chicago, Ill.), 52(1), 56–66↩

8 Julho, 2016 0 comentário
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Cebola roxa, cebola branca e alhos sobrepostos
Pesquisa

G-BOMBS: “O” de chorar por mais Cebola

por Autor Convidado 18 Maio, 2016

A cebola e o alho não servem apenas para dar sabor aos teus cozinhados, também têm propriedades que ajudam no combate ao cancro. Pertencem à família Allium e recentes estudos descobriram que o consumo destes vegetais leva à diminuição do risco de vários tipos de cancro. Além da cebola e do alho esta família inclui o cebolinho, o alho-francês e a chalota.

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18 Maio, 2016 0 comentário
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Homem a fazer abdominais em esforço
Pesquisa

Será boa ideia treinar em jejum?

por Autor Convidado 16 Maio, 2016

Sabemos que neste preciso momento, existem mais pessoas no nosso mundo com Excesso de Peso e Obesidade do que com Peso Saudável. Isto tem levado a um contínuo debate sobre as melhores formas e metodologias para a perda de peso, nomeadamente a perda de Massa Gorda.
Hoje falamos sobre as vantagens, desvantagens e riscos do exercício aeróbio em jejum.

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16 Maio, 2016 0 comentário
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Homem visto de costas com braços e costas musculadas
Pesquisa

Musculação para Perda de Massa Gorda, Resulta?

por Autor Convidado 9 Maio, 2016

Apesar de ainda se ver muito nos ginásios, já longe vai o tempo em que se acreditava que quem quer perder peso deve estar horas intermináveis numa máquina de treino cardiovascular, enquanto os amantes da hipertrofia (aumento de massa muscular) se devem cingir às máquinas de musculação e pesos livres.

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9 Maio, 2016 0 comentário
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Rapariga deitada na relva a rir
Pesquisa

A Força de um Sorriso

por Autor Convidado 28 Abril, 2016

“O sorriso enriquece os recebedores sem empobrecer os doadores”

Mário Quintana

O sorriso é uma expressão facial e possui uma função essencialmente social. Um bebé com poucos dias de idade sorri nas situações de bem-estar, antes de o fazer em resposta a um estímulo visual. Com o sorriso podes expressar alegria, felicidade, afeição. Trata-se de um automatismo dos músculos da face que ocorre em resposta a determinados estados mentais, sendo também usado como transmissor de informação.

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28 Abril, 2016 0 comentário
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Tim Urban no TED
Estilo de Vida

Tu não és tu quando procrastinas…

por Débora 28 Abril, 2016

Tens um trabalho para entregar, mas nem olhas para ele porque ainda falta muito tempo para a data de entrega.

Tens uma apresentação para preparar, mas amanhã é o melhor dia para a começar.
Vais começar a comer melhor, a fazer exercício, a deitar cedo… p’rá semana que vem.
Sentas-te em frente ao computador para começar a trabalhar, mas quando dás por ti, estás a ver vídeos de gatinhos fofinhos e a compilação dos melhores vines do ano.

Consegues-te rever em alguma destas situações?
Sim? Então deixa-me dizer-te que és oficialmente um procrastinador!

Mas não te preocupes, o blogger Tim Urban mostra de uma forma extremamente “científica” o que se passa na cabeça de um verdadeiro procrastinador, e como dar a volta ao teu eu que não és tu.

Inside the mind of a master procrastinator | Tim Urban (com legendas em português)
28 Abril, 2016 0 comentário
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Mesa de almoço com azeitonas, molhos, feijão e vegetais, fontes de proteína
Pesquisa

O Problema Não Está Na Proteína…

por Autor Convidado 7 Abril, 2016

É sempre motivo de preocupação saber se a minha alimentação me está a fornecer o correcto aporte de todos os nutrientes necessários à vida. Mais interessante ainda é perceber de que forma os hábitos alimentares se relacionam com a doença.

Bastantes estudos científicos têm mostrado que, por exemplo, regimes alimentares caracterizados por baixo consumo de carne estão associados a um menor risco de doenças tais como síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.12345678910

Mas… e a proteína?

Crescemos a ouvir falar neste nutriente e da sua importância. Mais que isso, durante vários anos associámos carne=proteína e vice-versa. Entretanto, mesmo sabendo hoje que existem fontes alternativas (alimentos de origem vegetal) para a obtenção deste célebre nutriente, este continua a ser um ponto sensível e que carece de esclarecimento.

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  1. Willett W. Lessons from dietary studies in Adventists and questions for the future. Am J Clin Nutr. 2003; 78:539S–543S. ↩

  2. Rizzo NS, Sabate J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011; 34:1225–1227. ↩

  3. Vang A, Singh PN, Lee JW, Haddad EH, Brinegar CH. Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: findings from Adventist Health Studies. Ann Nutr Metab. 2008; 52:96–104. ↩

  4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009; 32:791–796.↩

  5. Fraser GE. Diet as primordial prevention in Seventh-Day Adventists. Prev Med. 1999; 29:S18–S23.↩

  6. Toohey ML, Harris MA, DeWitt W, Foster G, Schmidt WD, Melby CL. Cardiovascular disease risk factors are lower in African-American vegans compared to lacto-ovo-vegetarians. J Am Coll Nutr. 1998; 17:425–434. ↩

  7. Fraser GE, Shavlik DJ. Risk factors for all-cause and coronary heart disease mortality in the oldestold. The Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1997; 157:2249–2258. ↩

  8. Kiani F, Knutsen S, Singh P, Ursin G, Fraser G. Dietary risk factors for ovarian cancer: the Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 2006; 17:137–146. ↩

  9. Singh PN, Fraser GE. Dietary risk factors for colon cancer in a low-risk population. Am J Epidemiol. 1998; 148:761–774.↩

  10. Lin,Y. et al. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. 2015, Nutrition Journal.↩

7 Abril, 2016 0 comentário
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Mulher musculada à frente de um espelho a pegar em alteres para fazer exercício
Pesquisa

Não tens de fazer exercício. Mas precisas…muito!

por Débora 7 Abril, 2016

O que importa não é se tens de fazer exercício. O que importa é que precisas de fazer exercício, mais do que imaginas! E porquê?

Em primeiro lugar deixa-me dizer-te que precisas de fazer exercício para poderes viver. Ou pelo menos para poderes viver bem.
Em segundo, porque na verdade não vais para novo (a não ser que sejas o Benjamin Button claro).
E em terceiro porque (pensa comigo) se tens tantos músculos que desencadeiam e estão associados a tantos mecanismos fisiológicos… então talvez o exercício seja uma necessidade fisiológica, certo?

De certeza que já ouviste falar de todos os malefícios de uma vida sedentária (recheada de não tenho tempo/paciência/saúde/vontade/… para o exercício) que são “miraculosamente” combatidos (quem diria!) pelo exercício.1 Mas sabes mesmo quais são os benefícios do exercício?

Mais músculo, menos lesões

Ao longo do processo de envelhecimento há diminuição de força porque há perda de massa muscular. Mas da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento. Os outros 70% são consequência da diminuição de actividade física. A boa notícia é que esta perda não tem de acontecer, e mesmo que já tenha acontecido pode ser recuperada, com exercício.

“Da força perdida quando se chega à velhice apenas 30% está relacionada com o processo normal de envelhecimento.”

Músculos mais fortes sofrem menos lesões, além de que o fortalecimento muscular melhora o equilíbrio, a coordenação, a agilidade e dá mais estabilidade às articulações, o que reduz o risco de lesão articular.2

Já que os músculos são responsáveis por todos os movimentos que fazes, por que não ajudá-los a facilitar-te a vida?

Bom humor e alívio de dor

Vários neurotransmissores (substâncias químicas do sistema nervoso) como a dopamina, endorfina e serotonina, entre outros, estão presentes no teu organismo e são libertadas quando ocorre um estímulo de certas zonas cerebrais, como acontece quando fazes exercício. Estas criam um estado de bem-estar e alívio da dor, porque são capazes de ligar o “interruptor” do prazer e bom humor e desligar o da dor (em particular a beta-endorfina, que actua como anestésico e é libertada pouco tempo depois de iniciar o exercício).34

Depois do exercício vais ter aquela sensação incrível de alívio e bem-estar que vai tirar o teu ar mais carrancudo e vai-te ajudar a suportar melhor a dor.
Já sabes, quando estiveres de mau humor manda os outros ir “dar uma volta”, mas vai com eles também. Aproveita e faz umas flexões e uns agachamentos.

Ossos Fortes

O exercício pode ajudar a aumentar a densidade óssea em cerca de 1 a 3%.5 Isto quer dizer que quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer” os ossos através do exercício.67

“Quem tem risco de ter e quem já tem osteoporose consegue “fortalecer.”

Quando há contracção muscular são libertadas várias citocinas (substâncias importantes na regulação da resposta metabólica e imunitária do músculo). Em particular a IL-15, é muito segregada após a contracção muscular e (entre outras funções) aumenta a deposição de massa óssea.8 Por outro lado a carga sobre o osso faz com que se forme mais osso. O puxar/empurrar do osso durante exercícios de fortalecimento, caminhada e corrida provoca a carga necessária para que o osso se renove.
O resultado é ossos mais fortes e mais densos.9


  1. Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩

  2. Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩

  3. Silverman MN, Deuster PA. 2014 Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus 4: 20140040↩

  4. D Bishop-Bailey Mechanisms governing the health and performance benefits of exercise British Journal of Pharmacology (2013) 170 1153–1166↩

  5. Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩

  6. Get stronger, live better. MAYO CLINIC HEALTH LETTER 29 (7) Julho 2011 pág 1-3↩

  7. Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation International Journal of Therapy and Rehabilitation, August 2015, Vol 22, No 8 385 – 389↩

  8. Behzad Bazgir, Mohsen Salesi, Maryam Koushki, and Zahra Amirghofran Effects of Eccentric and Concentric Emphasized Resistance Exercise on IL-15 Serum Levels and Its Relation to In ammatory Markers in Athletes and Non-Athletes Asian J Sports Med. 2015 September; 6(3): e27980 ↩

  9. Harvard Medical School Special Health Report.(2015) Strength and Power Training ↩

7 Abril, 2016 0 comentário
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Banca de alimentos num mercado com limas, nabos, e outros vegetais
Pesquisa

G-BOMBS: Os Alimentos mais Saudáveis

por Débora 7 Abril, 2016

O acrónimo G-BOMBS (em inglês) foi criado pelo Dr. Joel Fuhrman para lembrar os grupos de  alimentos com maiores benefícios para a tua saúde. São o tipo de alimentos que deves comer todos os dias.

“G-BOMBS grupos de alimentos com maiores benefícios para a tua saúde.”

G-Greens (Verduras)

Principalmente as que pertencem à família Crucífera, protegem os vasos sanguíneos e reduzem o risco de Diabetes. Apresentam ainda comprovados benefícios no controlo e perda de peso mesmo quando consumidos em grandes quantidades, já que são alimentos com muito baixa densidade calórica.
Além disso, são os alimentos com maior densidade nutricional (quantidade nutrientes por caloria).

B-Beans (Leguminosas)

Incluem lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, entre outros. Além de outras vantagens, o consumo de leguminosas permite um melhor controlo da glicémia (níveis de açúcar no sangue), prevenção e controlo da Diabetes e diminuição do colesterol. Ajudam-te a sentir mais saciado e a diminuir o apetite.
É a fonte de hidratos de carbono com maior densidade nutricional.

O-Onions (Cebolas)

A cebola, juntamente com alho-francês, alho, cebolinho e chalotas formam a família vegetal Allium.
Podem fazer-te chorar, mas são óptimos para os sistemas cardiovascular e imunitário, na prevenção e controlo da Diabetes e ainda têm propriedades protectoras contra diversos tipos de cancro.

M-Mushrooms (Cogumelos)

mushroom

Branco, portobello, pleurotus, shiitake, maitake, reishi, castanho, todos têm propriedades protectoras contra o cancro. Alguns são anti-inflamatórios, estimulam o sistema imunitário, previnem danos no ADN  e diminuem o crescimento das células cancerígenas.
Mas atenção! Por precaução comer só depois cozinhados. Cozinhar os cogumelos reduz significativamente a quantidade de agaritina (substância que pode ser tóxica) encontrada em alguns cogumelos comestíveis.
Não precisamos mencionar os venenosos como cogumelos a “evitar”, certo?

B-Berries (Frutos Vermelhos)

Mirtilos, morangos e amoras são os “super” melhores. Naturalmente doces e sumarentos, os frutos vermelhos são alimentos com elevado poder anti-oxidante, têm baixos níveis de açúcar e elevados níveis de nutrientes – são mesmo dos melhores alimentos que podes comer.
Diminuem o risco de diabetes, hipertensão, cancro e ainda são excelentes para o cérebro.

S-Seeds (Sementes e Oleaginosas)

As sementes e as oleaginosas têm benefícios cardiovasculares, ajudam na prevenção da diabetes e (quem diria?!) na manutenção e controlo do peso.
O conteúdo nutricional das sementes e dos frutos secos é similar em relação a gordura saudável, macrominerais e antioxidantes, enquanto que as sementes são abundantes em microminerais, têm mais proteína e cada tipo de semente é nutricionalmente única.

G-BOMBS: Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries, and Seeds | Dr.Fuhrman

Tiago Tavares

Sou Enfermeiro, pertenço ao Corpo de Bombeiros de Paço de Arcos e o meu lema é “se queres fazer algo, fá-lo agora”. Para mim a melhor maneira de mudar para um estilo de vida saudável é simplesmente fazê-lo: sem desculpas, sem adiamentos. Uma aventura começa sempre com o primeiro passo.

A melhor forma de começar o dia é com uma corrida à beira-mar. Sou um apaixonado por escutismo e nunca digo que não a uma aventura. Sou bom cozinheiro, mas só para mim. Gosto muito de “inventar” na cozinha, fugindo às receitas, mas sempre mantendo o equilíbrio e com um olhinho para o que é saudável.

7 Abril, 2016 0 comentário
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